Wat is een hardlopersknie?
Runnersknee, tractus iliotibiaal frictiesyndroom, iliotibiaal band syndroom, hardlopersknie, het zijn allemaal namen voor dezelfde blessure. De blessure kenmerkt zich door pijn aan de buitenzijde van de knie, soms strekt deze pijn uit naar boven en/of onder de knie. Vaak begint het met lichte pijnklachten aan de buitenkant van de knie, maar naarmate de (sport)belasting langer duurt nemen de klachten verder toe.
Deze zeurderige pijn wordt veroorzaakt door een brede peesplaat, de iliotibiale band, die aanhecht aan de buitenzijde van de knie. Deze pees verbindt de grote bilspier en de spier aan de buitenzijde van het bovenbeen met de buitenzijde van de knie. Als er te veel spanning op deze peesplaat komt, dan wrijft de peesplaat bij het buigen van de knie met te veel kracht over de knobbel aan de buitenzijde van het dijbeen net boven de knie. Dit wrijven over het bot leidt tot klachten die bij (duur)belasting toenemen. In rust zijn de klachten vaak nauwelijks aanwezig.
Het ontstaan van de te grote spanning op de iliotibiale band kan verschillende oorzaken hebben. Veelvoorkomende oorzaken zijn de volgende:
- Het naar binnen zakken van de voeten
- O-benen
- Beenlengteverschil
- Ongeschikt schoeisel
- Onvoldoende spierkracht van de heup- en bilspieren
- Verkeerde of te veel training
- Instabiliteit van het bekken
Hoe kunt u voorkomen dat u last krijgt van het tractus iliotibiaal frictiesyndroom?
- Draag het juiste schoeisel bij het beoefenen van sport. Laat u hierover adviseren en informeren bij het aanschaffen van wandel- of hardloopschoenen. Specifiek voor wielrenners kan een juiste afstelling van de fiets ook veel problemen voorkomen.
- Bouw de training rustig op. Een goede manier om dit te doen is door duur- en intervaltrainingen af te wisselen. Daarnaast is een goede vuistregel om de belasting per week met niet meer dan 10% te laten toe nemen. Dus is bijvoorbeeld de langste duurloop in de ene week 4km, zorg dan dat het de week erna niet meer dan 4,4km is. Opbouwen in kleinere stapjes mag uiteraard ook. Luister hierbij goed naar uw lichaam.
- Begin niet ‘koud’ met sporten, zorg voor een goede warming-up waarmee u het hele lichaam opwarmt.
- Besteed aandacht aan spierversterkende oefeningen. Zowel core-stability als heup- en bilspieren dienen hierbij voldoende aandacht te krijgen
Hoe kunt u sneller herstellen van een runnersknee?
- Een periode van relatieve rust kan snel verlichting geven van de klachten. Relatieve rust wil zeggen dat u niet volledig stopt met het belasten van de knie, maar dat u de belasting wat minder intensief maakt. Dat wil zeggen sporten in een wat lager tempo en een kortere duur.
- Specifiek voor hardlopers kan het verkleinen van de paslengte flink schelen voor de belasting van de banden rond de knie.
- Een juiste ondersteuning van de voet kan het herstel flink versnellen. Dit kan bijvoorbeeld door het aan laten meten van zolen specifiek voor tijdens het sporten. Tijdens een uitgebreid onderzoek en loopanalyses door een van onze podotherapeuten wordt bekeken of dit voor u de juiste oplossing is. Ook wordt er uitgebreid aandacht besteedt aan het dragen van het juiste schoeisel.
- Bij acute klachten kan het koelen van de pijnlijke plek met een coldpack directe verlichting geven. Dit vermindert de pijn, maar versnelt het herstel niet.
- Oefeningen specifiek gericht op het rekken van de tractus iliotibialis of het versterken van de bil- en heupspieren. Uw podotherapeut kan u hierbij adviseren.
Heeft u zelf klachten tijdens het sporten of wilt u hier meer informatie over? Bel (033-4766266) of mail (info@podotherapieeemland.nl) dan naar Podotherapie Eemland en wij helpen u graag verder. Kent u iemand die graag sport maar hier vaak klachten bij heeft, deel dit bericht dan met hem of haar.
